मानसशास्त्राचे रहस्य: हा जांभळा हत्ती येतो तरी कुठून?

आपल्या मनाला जांभळ्या हत्तीसारख्या विचारांना दाबून ठेवणे का कठीण जाते, हे समजून घेण्यासाठी आपल्याला मानसशास्त्रातील एका महत्त्वाच्या सिद्धांताकडे लक्ष द्यावे लागेल. अमेरिकेचे मानसशास्त्रज्ञ डॅनियल वेगनर यांनी मांडलेला हा सिद्धांत ‘आयरोनिक प्रोसेस थिअरी’ (Ironic Process Theory) म्हणून ओळखला जातो. आपल्या सोयीसाठी आपण त्याला ‘जांभळ्या हत्तीचा सिद्धांत’ म्हणूया.

हा सिद्धांत सांगतो की, जेव्हा आपण एखाद्या मानसिक स्थितीवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करतो, तेव्हा आपल्या मनात दोन प्रक्रिया एकाच वेळी काम करतात. पहिली प्रक्रिया म्हणजे ‘ऑपरेटिंग प्रोसेस’ (Operating Process). ही प्रक्रिया अत्यंत जागरूक आणि हेतुपुरस्सर असते. उदाहरणादाखल, जांभळ्या हत्तीचा विचार टाळण्यासाठी तुम्ही जाणीवपूर्वक एखाद्या हिरव्या झाडाचा किंवा लाल रंगाच्या गाडीचा विचार करण्याचा प्रयत्न करता. ही प्रक्रिया तुमच्या इच्छित विचारांना चालना देण्यासाठी काम करते. दुसरीकडे, ‘मॉनिटरिंग प्रोसेस’ (Monitoring Process) ही अजाण (unconscious) आणि स्वयंचलित (automatic) असते. या प्रक्रियेचे काम अत्यंत साधे असते: तुम्ही नको असलेल्या गोष्टीचा विचार करत नाही आहात ना, याची ती सतत तपासणी करत असते. मनावर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करताना या दोन्ही प्रक्रिया एकत्र काम करतात आणि सामान्य परिस्थितीत त्या सफलही होतात.

परंतु, जेव्हा आपल्या मनावर ताण, थकवा किंवा अतिरिक्त मानसिक भार असतो, तेव्हा परिस्थिती बदलते. ‘ऑपरेटिंग प्रोसेस’साठी खूप जास्त मानसिक ऊर्जेची आवश्यकता असते. ताणतणावाच्या स्थितीत ही ऊर्जा कमी होते आणि त्यामुळे ही प्रक्रिया प्रभावीपणे काम करू शकत नाही. अशा वेळी, ‘मॉनिटरिंग प्रोसेस’ अधिक प्रभावी ठरते. ती अजाणपणे काम करत असल्याने तिच्यासाठी कमी ऊर्जा लागते. ही प्रक्रिया नेमक्या त्याच गोष्टीचा विचार पुन्हा पुन्हा तुमच्या मनात आणते, ज्याचा तुम्ही विचार करत नाही आहात ना, याची तिला खात्री करायची असते. याच कारणामुळे जांभळा हत्ती पुन्हा पुन्हा तुमच्या मनात येतो.

येथे एक महत्त्वाचा मुद्दा लक्षात घ्यायला हवा: जांभळा हत्ती पुन्हा मनात येणे हे तुमचे अपयश नाही. तो तुमच्या मनाच्या ‘मॉनिटरिंग’ प्रक्रियेचा नैसर्गिक परिणाम आहे. या कार्यपद्धतीमुळे तुम्हाला स्वतःबद्दल अपराधीपणा (guilt) वाटत नाही. ‘मी काहीतरी चुकीचे करत आहे’ याऐवजी, ‘माझ्या मनाची कार्यप्रणाली अशीच आहे’ हे स्वीकारल्यामुळे समस्येकडे अधिक शांतपणे पाहता येते. विचार परत येणे हे केवळ तुमच्या मनाच्या अंतर्गत संरचनेचे स्वाभाविक कार्य आहे.

जांभळ्या हत्तीची भारतीय रूपे: मानसिक ताणाचे सामाजिक-सांस्कृतिक पैलू

डॅनियल वेगनर यांच्या सिद्धांतात पांढऱ्या अस्वलाचे उदाहरण दिले आहे. मात्र, भारतीय संदर्भात, आपले ‘जांभळे हत्ती’ अधिक खोलवर सामाजिक आणि कौटुंबिक अपेक्षांशी जोडलेले आहेत. या अपेक्षा त्यांना अधिक शक्तिशाली बनवतात. भारतात, कामाचे तास वाढलेले आहेत आणि ‘वर्क-लाईफ बॅलन्स’चा अभाव ही एक मोठी समस्या आहे. ‘मी कामात अपयशी होऊ नये’ किंवा ‘मी इतरांपेक्षा मागे पडू नये’ असे विचार मनात सतत येतात. हे विचार दाबण्याचा प्रयत्न केला, तर ते अधिकच डोके वर काढतात.

कौटुंबिक आणि सामाजिक पातळीवरही असेच ‘जांभळे हत्ती’ आपल्याला त्रास देतात. ‘मी कुटुंबाला निराश करणार नाही’ ही जबाबदारी अनेकदा व्यक्तीवर अवास्तव दबाव निर्माण करते. यातून ‘जांभळा हत्ती’ जन्माला येतो: आपण अपयशी होऊ, या विचाराला दाबण्याचा प्रयत्न केला की तो अधिक शक्तिशाली होतो. ‘समाजातील लोक काय म्हणतील?’ या भीतीमुळे व्यक्ती अनेकदा आपल्या मनातील भावनांना दाबून ठेवते. ही भीती टाळण्याचा प्रयत्न केला, तर ती अधिक वाढते. अगदी सासू-सुनेच्या नात्यातील ताणामागेही हाच सिद्धांत काम करतो: ‘मी सुनेला किंवा सासूला दुखवू नये’ या विचाराने नात्यात अनावश्यक ताण निर्माण होतो, जो खऱ्या दुखावण्यापेक्षा जास्त त्रासदायक असू शकतो.

येथे एक महत्त्वाचे सत्य समजून घेणे आवश्यक आहे: जांभळा हत्ती हा केवळ एक वैयक्तिक संघर्ष नसून, तो आपल्या सामाजिक आणि सांस्कृतिक ताणाचा परिणाम आहे. भारतातील सामाजिक संरचना आणि अपेक्षांमुळे तणाव निर्माण होतो. अशा वातावरणात, जेव्हा व्यक्ती ‘मी अयशस्वी होऊ नये’ असे विचार दाबून ठेवण्याचा प्रयत्न करते (ऑपरेटिंग प्रोसेस), तेव्हा कामाचा किंवा सामाजिक ताण तिचा मानसिक भार वाढवतो आणि तिची संज्ञानात्मक क्षमता कमी होते. यामुळे, ‘मी अयशस्वी होतोय का?’ ही ‘मॉनिटरिंग प्रोसेस’ प्रभावी ठरते, ज्यामुळे अपयशाची भावना अधिक तीव्र होते.

हा दृष्टिकोन स्वीकारल्याने व्यक्तीला आपल्या संघर्षाला केवळ वैयक्तिक कमतरता म्हणून न पाहता, सांस्कृतिक दृष्टिकोनातून समजून घेता येते. यामुळे एकटेपणाची भावना कमी होते आणि समस्येवर अधिक व्यापक दृष्टीने उपाय शोधता येतात. हा ‘जांभळा हत्ती’ आपल्यावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी येत नाही, तर तो आपल्या मनाच्या आत डोकावून पाहण्यासाठी एक संकेत म्हणून येतो.

जांभळ्या हत्तीवर मात करण्याचे प्रभावी मार्ग: स्वीकार, दिशा आणि सजगता

जांभळ्या हत्तीचा सिद्धांत समजून घेतल्यावर एक गोष्ट स्पष्ट होते: यावर उपाय म्हणजे त्याला ‘दाबून ठेवणे’ नाही, तर त्याच्याशी असलेले आपले नाते बदलणे आहे. विचारांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न केल्यास ते अधिक तीव्र होतात. त्यामुळे, आपल्याला नव्या रणनीती शिकणे आवश्यक आहे.

१. स्वीकार करा: विचार म्हणजे सत्य नव्हे!

आपल्या मनातील विचार निव्वळ ‘विद्युत आवेग’ (electrical impulses) आहेत. ते वस्तुस्थिती किंवा वास्तव नाही. विचारांना दाबण्याऐवजी, त्यांना ‘फक्त एक विचार’ म्हणून स्वीकारणे महत्त्वाचे आहे. जेव्हा एखादा अनिष्ट विचार मनात येतो, तेव्हा त्याला ‘मी आता एक काळजीचा विचार अनुभवत आहे’ किंवा ‘हा एक अनावश्यक विचार आहे’ असे ओळखा आणि त्याला लेबल द्या. असे केल्याने तुम्ही स्वतःला त्या विचारापासून वेगळे करता आणि त्याला कमी महत्त्व देता.

इंटरनेटवर येणाऱ्या पॉप-अप जाहिरातींप्रमाणे विचारांकडे पाहणे हा एक प्रभावी उपाय आहे. तुम्ही त्या जाहिरातींना पाहता, पण त्यांच्यावर लक्ष देत नाही. ते आपोआप निघून जातात. त्याचप्रमाणे, नकारात्मक विचारांना एक क्षणिक दृश्य किंवा आवाज म्हणून पाहणे आणि त्यांना त्यांच्या मार्गाने जाऊ देणे महत्त्वाचे आहे.

२. सकारात्मक दिशा द्या: ‘काय करायचं आहे?’ यावर लक्ष केंद्रित करा!

‘काय करायचं नाहीये’ यावर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, ‘काय करायचं आहे’ यावर लक्ष केंद्रित करणे हा एक अत्यंत प्रभावी उपाय आहे. हे केवळ ‘सकारात्मक विचार’ (positive thinking) नसून, ‘मार्गदर्शक विचार’ (instructional thinking) आहे. मानसशास्त्राच्या दृष्टीने, ध्येय निश्चित करताना ‘परिणाम’ (outcome) नव्हे, तर ‘प्रक्रिया’ (process) महत्त्वाची आहे.

उदाहरणार्थ, ‘मला परीक्षेमध्ये अपयशी व्हायचं नाहीये’ याऐवजी ‘मी शांतपणे लक्ष केंद्रित करून, माझे १००% प्रयत्न देईन’ या विचारावर लक्ष केंद्रित करा. यामुळे तुमचे मन गोंधळण्याऐवजी योग्य दिशेने काम करते. ‘मार्गदर्शक विचार’ तुम्हाला तुमच्या ध्येयापर्यंत पोहोचण्याचा एक स्पष्ट नकाशा देतात.

खालील सारणीमध्ये ‘परिणाम-आधारित विचार’ (Outcome-Based Thoughts) आणि ‘प्रक्रिया-आधारित विचार’ (Process-Based Thoughts) यांच्यातील फरक स्पष्ट केला आहे.

समस्या	परिणाम-आधारित विचार	प्रक्रिया-आधारित विचार
कामात अपयश टाळणे	मी कामात अयशस्वी होणार नाही.	मी लक्ष केंद्रित करून, शांतपणे माझे काम पूर्ण करेन.
चिंता कमी करणे	मी चिंता करणार नाही.	मी दीर्घ श्वास घेईन आणि वर्तमानावर लक्ष केंद्रित करेन.
आहार नियंत्रण	मला गोड खाण्याची इच्छा होऊ नये.	मी वेळेवर पौष्टिक आहार घेईन आणि भूक लागल्यावर पाणी पिईन.
कामाचा ताण	माझ्यावर कामाचा ताण येऊ नये.	मी कामाची विभागणी करून प्रत्येक काम टप्प्याटप्प्याने पूर्ण करेन.

३. सजगता आणि ध्यान: मनाला पुन्हा शिकवा!

माइंडफुलनेस (Mindfulness) म्हणजेच ‘सजगता’. मनाला शांत करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, त्याला वर्तमानात परत आणण्याची कला शिकवणारी ही एक अत्यंत जुनी आणि प्रभावी पद्धत आहे. यासाठी अनेक सोप्या पद्धतींचा वापर करता येतो.

• श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे: कोणताही विचार मनात आल्यास त्याला न लढता, केवळ आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. श्वास आत घेताना आणि बाहेर सोडतानाची जाणीव तुम्हाला वर्तमानात परत आणते.
• ‘साक्षी ध्यान’ (Witnessing Meditation): आपल्या मनातील विचारांना एक साक्षीदार बनून पाहणे. त्यांना चांगले किंवा वाईट न म्हणता केवळ त्यांचे निरीक्षण करणे. यामुळे विचारांची पकड ढिली होते.

रचनात्मक विचलन (Constructive Distraction): छंद किंवा इतर कामांमध्ये मन गुंतवणे. यामुळे अनिष्ट विचारांना रिकामा वेळ मिळत नाही. एखादे पुस्तक वाचणे, संगीत ऐकणे किंवा सायकलिंगसारखा व्यायाम करणे हे रचनात्मक विचलन साधण्याचे उत्तम मार्ग आहेत. यामुळे मन आपोआप योग्य दिशेने काम करू लागते.

Purple Elephant च्या सिद्धांताचा अभ्यास

“पर्पल एलिफंट थिअरी” (अधिक सामान्यतः पिंक एलिफंट पॅराडॉक्स किंवा आयरोनिक प्रोसेस थिअरी म्हणून ओळखली जाते) वर अनेक पॉडकास्ट आहेत, परंतु तुम्हाला या विषयाला समर्पित पॉडकास्ट कदाचित सापडणार नाही. विचार दडपून टाकणे, चिंता आणि माइंडफुलनेसच्या संदर्भात या सिद्धांताची चर्चा करणारे एपिसोड तुम्हाला मानसिक आरोग्य पॉडकास्टवर अधिक सापडतील.

या संकल्पनेचा शोध घेणारे काही पॉडकास्ट आणि एपिसोड येथे आहेत:

• द हॅपीनेस लॅब विथ डॉ. लॉरी सॅंटोस: “डोन्ट थिंक ऑफ द व्हाइट बेअर” (Don’t Think of the White Bear) हा एपिसोड आयरोनिक प्रोसेस थिअरी आणि एखादा विचार दडपण्याचा प्रयत्न केल्यास तो अधिक दृढ का होतो, यावर सखोल चर्चा करतो.
• द ॲंग्री थेरपिस्ट पॉडकास्ट: “द आयरोनी ऑफ थॉट सप्रेशन” (The Irony of Thought Suppression) नावाच्या एपिसोडमध्ये अनावश्यक विचारांना हाताळण्यासाठी व्यावहारिक धोरणे सुचवली आहेत.
• वयम मॅगझिनचा मराठी पॉडकास्ट (मन): जरी हा पॉडकास्ट थेट “पर्पल एलिफंट” संकल्पनेवर नसला तरी, त्यात भावना आणि विचार व्यवस्थापित करण्यावर चर्चा केली जाते, जी या सिद्धांताशी खूप संबंधित आहे.

हा व्हिडिओ आयरोनिक रिबाउंडची मानसशास्त्रीय घटना स्पष्ट करतो, जी “पर्पल एलिफंट थिअरी” च्या केंद्रस्थानी आहे.

जांभळ्या हत्तीला घाबरू नका: तो तुमचा मित्र आहे.

आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की जांभळा हत्ती आपला शत्रू नाही. तो आपल्या मनाचाच एक नैसर्गिक भाग आहे. तो तुमच्यावर नियंत्रण मिळवण्यासाठी नाही, तर तुम्हाला तुमच्या मनाच्या आत डोकावून पाहण्यासाठी एक संकेत म्हणून येतो.

आपली खरी शक्ती विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यात नाही, तर त्यांच्याशी असलेले आपले नाते बदलण्यात आहे. विचारांना दाबून ठेवणे सोडून द्या, त्यांना स्वीकारा, योग्य दिशा द्या आणि आपल्या अंतर्मनाशी संवाद साधा. ज्याप्रमाणे शरीर आणि मन एकमेकांवर अवलंबून आहेत, त्याचप्रमाणे आपले विचार आणि भावना एकमेकांशी जोडलेल्या आहेत.

हे ज्ञान स्वीकारल्यास आपण मानसिकदृष्ट्या अधिक सक्षम होऊ शकतो. मनातील ‘जांभळ्या हत्तीं’ना समजून घेतल्याने आपण अधिक शांत आणि संतुलित आयुष्य जगू शकतो. ज्या दिवशी आपण आपल्या मनातील विचारांवर नियंत्रण मिळवण्याऐवजी त्यांच्यासोबत शांतपणे राहण्याचा मार्ग निवडू, त्या दिवशी खऱ्या अर्थाने मानसिक शांतीचा अनुभव घेऊ.

मन करा रे प्रसन्न, सर्व सिद्धीचे कारण.